Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày

 Một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì trạng thái khỏe mạnh và sống lâu hơn rất đơn giản, ngay cả một đứa trẻ mới biết đi cũng có thể làm được. Tất cả những gì bạn phải làm là đặt một chân trước chân kia. “Đi bộ luôn là nguồn chính cho tim mạch của tôi, và ngoại trừ khi tôi mang thai, tôi vẫn giữ nguyên trọng lượng trong suốt cuộc đời mình!” chuyên gia thể dục Denise Austin nói .

Melina B. Jampolis, MD, tác giả của The Doctor on Demand Diet, cho biết chìa khóa quan trọng là tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày . Và cho dù bạn quyết định xỏ giày thể thao và đi bộ đến nơi làm việc, kết hợp với bạn bè hay tham gia câu lạc bộ đi bộ đường dài, nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ có thể làm mọi thứ, từ giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính đến làm cho não bộ của bạn nhạy bén hơn và trái tim bạn hạnh phúc hơn .

Đi bộ đơn giản đến mức gần như bất kỳ người khỏe mạnh nào cũng có thể làm được. Austin nói: “Thêm vào đó, nó có những lợi ích to lớn, từ việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất đến tăng cường khớp, cơ và xương — chưa kể đến việc giảm căng thẳng và tận hưởng một chút thời gian của tôi là điều tuyệt vời . Đây là những điều bạn có thể mong đợi khi bắt đầu đi bộ chỉ nửa giờ — đó là thời gian ít hơn so với thời gian cần thiết để nghe một album nhạc! — Hầu hết các ngày trong tuần.

Đi bộ sẽ cải thiện tâm trạng của bạn

Tiến sĩ Jampolis nói: Một ly rượu vang hoặc một (hoặc ba viên) sô cô la đen có thể giúp bạn trải qua một ngày tồi tệ - nhưng đi dạo là một chiến lược không calo mang lại lợi ích tương tự. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ 10 phút đi bộ có thể nâng cao tinh thần của bạn. Hiệu ứng có thể được khuếch đại hơn nữa nếu bạn đi dạo qua một số cây xanh .

“Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ thường xuyên thực sự điều chỉnh hệ thống thần kinh của bạn đến mức bạn sẽ cảm thấy giảm sự tức giận và thù địch,” cô nói, đặc biệt là khi bạn đi dạo qua một số cây xanh hoặc ngâm mình trong ánh sáng mặt trời. Điều này có thể đặc biệt hữu ích trong những tháng lạnh hơn, khi chứng trầm cảm theo mùa tăng đột biến.

Cuối cùng, khi bạn thực hiện các chuyến đi bộ của mình với xã hội — chẳng hạn như bạn sải bước với đối tác, hàng xóm hoặc một người bạn tốt — sự tương tác đó giúp bạn cảm thấy được kết nối, Tiến sĩ Jampolis nói, điều này có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

Nó sẽ giúp bạn đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý

Tiến sĩ Jampolis cho biết: “Khi bạn tiếp tục đi bộ, bạn có thể nhận thấy quần của mình bắt đầu lỏng hơn xung quanh phần giữa của bạn, ngay cả khi con số trên cân không di chuyển nhiều,” Tiến sĩ Jampolis nói. Đó là bởi vì đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng và do đó, cải thiện phản ứng của cơ thể bạn với insulin, theo nghiên cứu.

Ngứa để đốt cháy calo của bạn? Khi đi bộ bên ngoài, hãy lên kế hoạch cho một tuyến đường bao gồm các ngọn đồi, xen kẽ giữa đi bộ tốc độ và tốc độ chậm hơn, và thử thách bản thân đi bộ cùng các tuyến đường vào những ngày khác nhau để xem liệu bạn có thể vượt qua những lần trước hay không, Austin nói. Để có thêm động lực, cô ấy cũng khuyên bạn nên đặt mục tiêu đạt 10.000 bước mỗi ngày.

Ariel Iasevoli, một huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục Crunch ở thành phố New York cho biết: “ Đi bộ hàng ngày giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách đốt cháy thêm calo và ngăn ngừa mất cơ, điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi.

Phần tốt nhất? Bạn không cần phải sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục để thấy được những lợi ích này. Cô nói: “Một trong những khách hàng của tôi đã giảm được 2% lượng mỡ trong cơ thể chỉ trong một tháng bằng cách đi bộ từ cơ quan về nhà, cách đó chưa đến một dặm.

Michele Stanten, một huấn luyện viên đi bộ và là tác giả của cuốn sách Prevention 's Walk Your Way to Better Health , cho biết khoảng thời gian là chìa khóa quan trọng ở đây . Tăng tốc độ của bạn trong những khoảng thời gian nhỏ, chẳng hạn như đi bộ 30 phút cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn đi bộ với tốc độ vừa phải trong nửa giờ. Nó cũng có lợi cho hệ thống tim mạch của bạn. Để thử thêm các khoảng thời gian, hãy khởi động trong 3 phút. Sau đó, dành 25 phút xen kẽ giữa 1 phút đi bộ gần như nhanh nhất bạn có thể đi và 1 phút đi bộ nhanh (nhắm đến điểm 6 trên thang cường độ từ 1 đến 10). Để nguội trong 2 phút.

Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Scott Danberg, giám đốc thể dục tại Pritikin Long Thọ Center + Spa ở Miami cho biết: “Những lợi ích thể chất của việc đi bộ đã được ghi nhận rõ ràng .

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị đi bộ để giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tổng thể . Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng cứ mỗi 1.000 bước đi hàng ngày, bạn có thể giảm huyết áp tâm thu của mình xuống 0,45 điểm. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đếm 10.000 bước mỗi ngày, huyết áp tâm thu của bạn có thể thấp hơn 2,25 điểm so với những người khác chỉ đi bộ 5.000 bước mỗi ngày.

Một trong những nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về đi bộ và sức khỏe, được xuất bản trên Tạp chí Y học New England , cho thấy những người đi bộ đủ để đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch (như đau tim hoặc đột quỵ) thấp hơn 30% so với những người người không đi bộ thường xuyên.

Để ngăn ngừa bệnh tật, đi bộ lâu hơn là chìa khóa. Stanten khuyên bạn nên đi bộ kéo dài một giờ ít nhất một hoặc hai lần một tuần.

Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn

Nghiêm túc! Và không mất nhiều thời gian để đạt được kết quả. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người chỉ tập thể dục vừa phải từ 10 đến 59 phút (như đi bộ nhanh) mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 18% trong thời gian nghiên cứu so với những người không hoạt động. Trong khi đó, những người hoàn thành 150 phút tập thể dục hàng tuần được khuyến nghị trong ít nhất 10 phút chạy bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn 31%. Nghiên cứu khác cho thấy bạn đi bộ càng nhanh, nguy cơ của bạn càng giảm. Lợi ích có thể đến từ việc luyện tập tim mạch mà đi bộ mang lại.

Đi bộ tăng cường trí não

Các nghiên cứu ở đây đang nhanh chóng phát triển. Trong một nghiên cứu , việc quét não của những người đi bộ nhanh trong một giờ ba lần một tuần cho thấy các khu vực ra quyết định trong não của họ hoạt động hiệu quả hơn những người tham gia các hội thảo giáo dục. Nghiên cứu khác cho thấy rằng khi trẻ em dành 20 phút đi bộ trên máy chạy bộ, kết quả của chúng trong các bài kiểm tra học tập được cải thiện. Các chuyên gia cho rằng những lợi ích này một phần có thể là do lưu lượng máu đến não tăng lên khi tập thể dục.

Nó có thể giúp giảm đau khớp

Trái với những gì bạn có thể nghĩ, mặt đường đập mạnh có thể giúp cải thiện phạm vi vận động và khả năng vận động của bạn vì đi bộ làm tăng lưu lượng máu đến các khu vực căng thẳng và giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp của bạn .

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ ít nhất 10 phút mỗi ngày — hoặc khoảng một giờ mỗi tuần — có thể ngăn ngừa tình trạng tàn tật và đau do viêm khớp ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Hoa Kỳ đã theo dõi 1.564 người lớn trên 49 tuổi bị đau khớp phần dưới cơ thể. Những người tham gia đi bộ một giờ mỗi tuần có nhiều khả năng không bị khuyết tật vào 4 năm sau đó.

Đi bộ thậm chí có thể trì hoãn sự khởi phát của chứng giãn tĩnh mạch

Khi bạn già đi, nguy cơ bị suy giãn tĩnh mạch sẽ tăng lên. Tuy nhiên, đi bộ là một cách đã được chứng minh để ngăn chặn chúng phát triển, Luis Navarro, MD, người sáng lập và giám đốc của Trung tâm điều trị tĩnh mạch ở thành phố New York cho biết.

Ông giải thích: “Hệ thống tĩnh mạch bao gồm một phần tuần hoàn được gọi là 'trái tim thứ hai', được hình thành bởi các cơ, tĩnh mạch và van nằm ở bắp chân và bàn chân của chúng ta. “Hệ thống này hoạt động để đẩy máu trở lại tim và phổi — và đi bộ củng cố hệ thống tuần hoàn thứ cấp này bằng cách tăng cường và bảo tồn cơ bắp chân, giúp tăng cường lưu lượng máu khỏe mạnh.”

Tiến sĩ Navarro cho biết, nếu bạn đã bị giãn tĩnh mạch, đi bộ hàng ngày có thể giúp giảm bớt tình trạng sưng phù và bồn chồn ở chân. “Ngoài ra, nếu bạn có khuynh hướng di truyền mắc chứng giãn tĩnh mạch và / hoặc tĩnh mạch mạng nhện, thì việc đi bộ hàng ngày có thể giúp trì hoãn sự khởi phát.”

Nó có thể kích thích hệ tiêu hóa của bạn

Nếu bạn hiện đang khen ngợi cà phê vì giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động mạnh mẽ, thay vào đó hãy sẵn sàng bắt đầu cảm ơn việc đi bộ buổi sáng của bạn. Đó là bởi vì thói quen đi bộ thường xuyên có thể cải thiện đáng kể nhu động ruột của bạn , Tara Alaichamy, DPT, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Điều trị Ung thư Hoa Kỳ cho biết. Bà nói: “Một trong những điều đầu tiên mà một bệnh nhân phẫu thuật bụng bắt buộc phải làm là đi bộ vì nó sử dụng cơ bắp và cơ bụng, khuyến khích chuyển động trong hệ thống GI của chúng ta,” cô nói.

Đi bộ giúp tăng cường khả năng sáng tạo

Cho dù bạn đang cảm thấy bế tắc trong công việc hay bạn đang tìm kiếm giải pháp cho một vấn đề hóc búa, nghiên cứu cho thấy bạn nên di chuyển: Theo một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm, Học tập, Trí nhớ và Nhận thức , đi dạo có thể khơi dậy sự sáng tạo. Tiến sĩ Jampolis cho biết: “Các nhà nghiên cứu đã thực hiện các bài kiểm tra tư duy sáng tạo cho các đối tượng khi ngồi và khi đi bộ và phát hiện ra rằng những người đi bộ suy nghĩ sáng tạo hơn những người trông trẻ,” Tiến sĩ Jampolis nói.

Nó cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm. Đó là bởi vì giấc ngủ tự nhiên làm tăng tác dụng của melatonin, hormone giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 từ Sleep cho thấy phụ nữ sau mãn kinh hoạt động thể chất ở cường độ nhẹ đến trung bình ngủ ngon hơn vào ban đêm so với những người ít vận động. Đi bộ cũng giúp giảm đau và căng thẳng, có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Đi bộ sẽ khởi động hệ thống miễn dịch của bạn

Ngày nay, tất cả chúng ta đều đang tìm cách để cải thiện khả năng miễn dịch của mình và đi bộ dường như là một chiến lược thông minh. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ vừa phải - đặc biệt là đi bộ - tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta. Nó làm tăng số lượng tế bào miễn dịch tấn công các mầm bệnh trong cơ thể chúng ta, làm giảm nguy cơ bị bệnh nặng do các bệnh truyền nhiễm. Không chỉ vậy, nếu bạn bị ốm, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi bộ nhiều hơn dành ít thời gian hơn trong bệnh viện.

Các mục tiêu khác dường như sẽ dễ đạt được hơn khi bạn có thói quen đi bộ

Khi bạn trở thành một người đi bộ thường xuyên, bạn sẽ thiết lập một thói quen đều đặn — và khi bạn có một thói quen, bạn có nhiều khả năng tiếp tục hoạt động và thực hiện những hành vi lành mạnh mới. Kim Evans, một huấn luyện viên cá nhân và người đi bộ hàng ngày cho biết: “Tôi tin chắc rằng đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn đạt được những mục tiêu khác mà bạn đã đặt ra.